Passar horas sentado em frente ao computador pode parecer inofensivo, mas a longo prazo pode trazer sérias consequências para a coluna. Dores nas costas, tensão muscular e até problemas mais graves, como hérnias de disco, são cada vez mais comuns entre quem trabalha nessa posição. Para evitar complicações e manter a saúde da coluna em dia, alguns cuidados são essenciais.
O Dr. Guilherme Henrique Porceban, ortopedista especializado em cirurgia de coluna e preceptor na Universidade Federal de São Paulo (UNIFESP), alerta que a postura inadequada e a falta de pausas ao longo do expediente são os principais fatores que levam ao desgaste da coluna. “Ficar muito tempo sentado sobrecarrega a região lombar e pode causar desde dores passageiras até problemas crônicos. Pequenas mudanças na rotina fazem uma grande diferença para a saúde da coluna”, explica o especialista.
Confira abaixo 7 dicas essenciais para evitar dores e complicações na coluna ao trabalhar sentado:
1. Ajuste a altura da cadeira e da mesa
O primeiro passo para evitar dores nas costas é garantir uma posição ergonômica correta. A altura da cadeira deve permitir que os pés fiquem completamente apoiados no chão e os joelhos formem um ângulo de 90 graus. Já a mesa deve estar na altura dos cotovelos, evitando que os ombros fiquem tensionados.
2. Mantenha a postura correta
É comum ir relaxando a postura ao longo do dia, mas isso pode ser prejudicial à coluna. “O ideal é manter as costas retas e apoiadas no encosto da cadeira. Os ombros devem estar relaxados, e o pescoço alinhado com a tela do computador”, orienta Dr. Guilherme Porceban.
3. Invista em uma cadeira ergonômica
Trabalhar sentado por longos períodos exige um bom suporte para a coluna. Se possível, invista em uma cadeira ergonômica com apoio para a lombar e ajuste de altura. Caso sua cadeira não tenha esse suporte, uma almofada ou rolo na região lombar pode ajudar a manter a curvatura natural das costas.
4. Faça pausas e alongamentos
Levantar-se a cada 50 minutos a 1 hora é essencial para evitar a sobrecarga da coluna. “Ficar muitas horas sentado sem pausas aumenta a pressão nos discos vertebrais, contribuindo para dores e lesões”, alerta o especialista. Alongamentos simples, como inclinar o pescoço para os lados e girar os ombros, ajudam a aliviar a tensão.
5. Posicione a tela na altura dos olhos
A posição do monitor também influencia a postura. A tela deve ficar na altura dos olhos, evitando que o pescoço fique inclinado para baixo ou para cima. “Manter o pescoço desalinhado por longos períodos pode gerar dores cervicais e até problemas mais sérios, como compressões nervosas”, explica Dr. Porceban.
6. Fortaleça a musculatura das costas e do abdômen
Praticar atividades físicas regularmente é uma das melhores formas de proteger a coluna. Exercícios que fortalecem o core (músculos do abdômen e região lombar) ajudam a manter a estabilidade da coluna e reduzem a sobrecarga nas vértebras.
7. Evite cruzar as pernas por longos períodos
Cruzar as pernas por muito tempo pode afetar a circulação e gerar desalinhamento na postura. O ideal é manter os pés apoiados no chão ou utilizar um apoio para os pés se a cadeira estiver muito alta.
Adotar essas práticas no dia a dia pode prevenir dores e evitar problemas mais graves na coluna, garantindo mais qualidade de vida e bem-estar no trabalho. “Cuidar da postura e fazer pequenas mudanças na rotina são atitudes simples, mas que fazem toda a diferença para a saúde da coluna a longo prazo”, finaliza o Dr. Guilherme Henrique Porceban.
Por Evelyn Guimarães
