O consumo de grãos é essencial para quem busca o ganho de massa muscular, pois eles são fontes ricas de carboidratos complexos, proteínas vegetais e fibras. Alimentos como quinoa, lentilha, feijão e grão-de-bico fornecem energia de forma gradual, garantindo disposição para treinos intensos e auxiliando na recuperação muscular.
Por isso, confira 7 receitas deliciosas com grãos para você incluir na dieta e aumentar a hipertrofia!
Empadão de grão-de-bico
Ingredientes
- 300 g de grão-de-bico cozido
- 1 kg de peito de frango desfiado e cozido
- 200 ml de creme de ricota
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e amassados
- Água para cozinhar
- Sal e azeite a gosto
- Farinha de trigo integral para enfarinhar
Modo de preparo
No liquidificador, coloque o grão-de-bico e bata até ficar homogêneo. Acrescente, aos poucos, o azeite e a água e bata até obter uma massa lisa. Depois, divida a massa em duas partes iguais e reserve. Unte uma assadeira com fundo removível com azeite e enfarinhe com farinha de trigo, disponha metade da massa sobre ela. Reserve.
Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Junte o frango e refogue por 5 minutos. Desligue o fogo, junte o creme de ricota e o sal e misture bem. Depois, com a ajuda de uma colher, disponha o recheio sobre a massa e espalhe bem. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida.
Quinoa com legumes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de quinoa
- 1 xícara de chá de vagem picada
- 1 cebola descascada e picada
- 2 colheres de sopa de alho-poró fatiado
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1 xícara de chá de couve-flor picada
- Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho, salsinha e azeite a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, coloque a vagem e a couve-flor e cubra com água. Leve ao fogo médio para cozinhar até ficar al dente. Desligue o fogo, descarte a água e reserve. Em outra panela, cubra a quinoa com água e leve ao fogo médio até secar completamente e ficar macia. Desligue o fogo e reserve. Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Junte a cebola e o alho-poró e refogue até ficar transparente. Acrescente a vagem, a couve-flor, a cenoura, a quinoa, a salsa, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal e misture bem. Desligue o fogo e sirva em seguida.
Risoto de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
- 1 xícara de chá de arroz arbóreo
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e ralada
- 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
- 1 l de caldo de legumes quente
- Sal, pimenta-do-reino moída, salsinha picada e azeite a gosto
- Água para cozinhar
Modo de preparo
Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por 3 minutos. Adicione o vinho branco e mexa até evaporar. Aos poucos, acrescente o caldo de legumes, mexendo constantemente até o arroz amaciar. Misture a lentilha ao risoto e continue adicionando o caldo até que o arroz esteja totalmente cozido. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha picada e sirva em seguida.
Salada de feijão-fradinho
Ingredientes
- 200 g de feijão-fradinho
- 1 cebola-roxa descascada e picada
- 1 pimentão vermelho sem sementes e picado
- 1 tomate sem sementes e picado
- 1 colher de sopa de suco de limão
- Sal, azeite e salsinha picada a gosto
- Água
Modo de preparo
Em um recipiente, deixe o feijão-fradinho de molho em água por 8 horas. Depois, lave em água corrente, escorra e coloque em uma panela de pressão. Cubra com água, tampe e leve ao fogo médio por 8 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, abra a panela, descarte a água e espere esfriar. Transfira os grãos para um recipiente, adicione a cebola-roxa, o pimentão e o tomate e misture bem. Tempere com sal, azeite e suco de limão. Finalize polvilhando com a salsinha e sirva em seguida.
Hambúrguer de lentilha
Ingredientes
- 1 xícara de chá de lentilha
- 1/2 xícara de chá de aveia em flocos
- 1 cebola descascada e picada
- 2 dentes de alho descascados e picados
- 1 cenoura descascada e ralada
- 2 colheres de sopa de farinha de linhaça
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1 colher de chá de cominho em pó
- Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
- Água
Modo de preparo
Em uma panela, cubra a lentilha com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma frigideira, refogue a cebola, o alho e a cenoura até ficarem macios. No processador, coloque a lentilha, a aveia, o refogado, a farinha de linhaça e os temperos. Processe até obter uma mistura homogênea. Com as mãos, modele a massa em formato de hambúrgueres. Em seguida, unte uma frigideira com azeite, leve ao fogo médio e grelhe os hambúrgueres até dourarem. Sirva em seguida.
Muffin de aveia e nozes
Ingredientes
- 1 xícara de chá de aveia em flocos
- 1/2 xícara de chá de nozes picadas
- 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
- 2 ovos
- 1/2 xícara de chá de leite
- 1 colher de sopa de mel
- 1 colher de chá de fermento em pó
- 1 colher de chá de canela
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- Flocos de aveia para decorar
Modo de preparo
Em uma tigela, misture a aveia em flocos, a farinha de aveia, as nozes, o fermento e a canela. Em outra tigela, bata os ovos, acrescente o leite, o mel e o óleo de coco. Misture até ficar homogêneo. Misture os líquidos com os secos até formar uma massa homogênea. Despeje a massa em forminhas de muffin de silicone. Polvilhe com a aveia em flocos. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 a 25 minutos ou até dourar. Espere esfriar e sirva em seguida.
Almôndega de feijão-branco
Ingredientes
- 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido e escorrido
- 1/2 xícara de chá de cebola picada
- 2 dentes de alho picados
- 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
- 2 colheres de sopa de farinha de aveia
- 1 colher de sopa de linhaça triturada
- 1 colher de chá de sal
- Pimenta-do-reino moída a gosto
- Azeite para untar
Modo de preparo
Coloque o feijão-branco cozido em um processador de alimentos ou amasse bem com um garfo até formar um purê. Em uma tigela, adicione a cebola, o alho, a salsinha, a farinha de aveia, a linhaça triturada, o sal e a pimenta-do-reino e o purê de feijão-branco. Misture bem até obter uma massa firme. Se estiver muito pegajosa, adicione mais farinha para dar liga. Coloque as almôndegas em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido em 180 °C por cerca de 20-25 minutos, virando-as na metade do tempo, até ficarem douradas. Sirva em seguida.
